阶梯递进

Ladder Progression · 个人力量训练工作台

从你的 10RM 出发，让计划跟上每一次进步。

打开在线版 ↗ · 使用指南 · 本地开发 · 数据备份

界面预览

手机版 · 深色模式	电脑版 · 浅色模式

点击截图可查看原图。两端均支持跟随系统、浅色和深色模式。

把精力留给训练

输入卧推或深蹲的 10RM，自动生成四个小循环。每次练完录入实际次数，后续计划随即更新：达标前进，未达标重试，连续未达标则退阶。

能做什么	使用体验
按需启用动作	卧推、深蹲各自有开关；只练一个，就关闭另一个。记录与设定保留，重新开启即可继续。
独立递进	两个动作各自设置、排期、打卡，互不影响。
组间休息	三分钟计时器，支持暂停、继续和重置。
跟随系统	自动响应设备深浅模式，也可手动固定浅色或深色。
离线训练	首次联网加载并完成缓存后，断网也能使用；支持添加到主屏幕。
留下训练轨迹	完整轮次归档，支持 PNG、CSV、打印 / PDF 与 JSON 备份。

三步开始

1. 选择动作：展开顶部「训练管理」，启用卧推、深蹲或两者。关闭动作不会删除数据，历史轮次与完整备份仍可访问。手机底部导航可随时切换动作、历史与备份。
2. 设置基准：选择「参数设置」，填写 10RM 和递增一档后的完成次数。测试方法和判定示例可展开查看。默认值仅作示例，请填写自己的实际数据。
3. 开始打卡：「今日训练」只显示本次任务、计时器与进度，录入实际次数即可推进。执行规则、过往记录默认折叠；撤销操作位于展开后的「本轮训练记录」中。进入「周期计划」查看编排，需要时展开完整日程。

关闭与暂停的区别：动作开关隐藏整个工作区及默认导出模块；「每周训练次数 → 暂停」保留工作区，但停止排期和打卡。两者都保留已有记录。

计划如何推进

本次结果	后续安排
达到目标次数	进入下一重量档
少于目标次数	重做当前重量档
同档连续未达标达到阈值	下调 5 个当前重量单位，从本小循环开把档重走

每档 5 组，组间休息 3 分钟。四个小循环的开把次数依次为 7 / 8 / 9 / 10，每递增一档次数减 2。连续未达标阈值可设为 1、2 或 3 次，最低训练重量为 5 个当前重量单位。

判定基于「断层 = 10 − 递增一档后完成次数」：卧推测试递增 5kg，深蹲测试递增 10kg。具体判定、跨度和示例可在各动作的「计划设置」查看。

计划来源：训练模板来自抖音创作者 小鸡仔。本项目将其编排规则程序化，用于自动排期、记录和进退阶；计划本身的权利归原作者，如有异议请联系删除。

安装到手机

• 安卓：使用支持 PWA 的浏览器打开在线版，从菜单选择「安装应用」或「添加到主屏幕」。提供 192 / 512 图标和独立 maskable 图标，适配不同桌面裁切形状。
• iPhone / iPad：在 Safari 中打开，选择「分享 → 添加到主屏幕」。提供 180 / 167 / 152 像素 Apple Touch 图标。
• 更换图标后：系统可能保留旧图标。如需重新添加，先导出备份；不要清除网站数据。

深色模式下的底部白条

网页已启用 viewport-fit=cover，同步页面根背景、color-scheme 和动态 theme-color。深色模式采用中性炭黑，浅色采用柔和灰白；手机底部导航使用与根背景完全一致的不透明底色，并延伸至安全区域。无论滚动到哪一处，底缘均保持连续纯色，让支持透底或邻近取色的系统有稳定的背景参考。

邻近取色是对部分机型行为的兼容方向，并非对所有 Android 厂商取色算法的确认。该设计也不能绕过浏览器或系统强制的导航栏颜色。

最底部导航区域仍由浏览器和 Android 控制。部分版本的已安装 PWA 存在导航栏配色异常；网页不能保证覆盖所有机型的系统栏。若更新后仍出现白条，请先完全关闭应用后重开、检查浏览器更新，再反馈 Android 版本、浏览器版本和安装方式；避免通过清除网站数据排查。

参考：Chrome 贴边显示说明 · Chromium 导航栏配色问题

导出与分享

在「备份与导出」中选择用途、动作和范围。内容来自点击生成时的数据快照，图片不受页面折叠状态影响。

用途	导出内容
训练卡	下一次训练的重量、组次、进度与休息提示；暂停或已完成时明确显示状态。
周期计划	已记录训练及后续安排，按动作、小循环分别出图；未来部分按全部达标推演。
本轮训练报告	仅包含实际录入的重量、目标次数、实际次数与结果。
自定义	自选计划参数、基准编排、训练日程和训练记录。

• 图片：原生 Canvas 绘制，支持深浅配色与 1× / 2× / 3× 清晰度；每页最多 12 条，长内容自动分页并限制尺寸。先预览翻页，再保存单张或打包 ZIP；支持文件分享的设备会显示「系统分享」，也可尝试长按图片保存。
• 打印 / PDF：使用独立的文字与表格文档，可从浏览器打印窗口存为 PDF；不改变训练页的折叠状态。
• CSV：分别导出训练计划或实际记录，使用所选动作和小循环范围。每行一条数据、固定列数，附 UTF-8 BOM，便于 Excel 打开。
• 历史轮次：在「历史」中单独导出已归档轮次的图片、CSV 或归档 JSON，包括已关闭动作的历史。

数据备份

训练设定、当前记录与历史轮次只存于当前设备、当前浏览器的 localStorage。应用不上传训练数据，无账号、无后台同步；更换设备、浏览器或域名需要手动迁移。

• 导出：「备份与导出 → 导出完整备份（JSON）」。完整备份包含关闭动作的数据、主题偏好和动作开关。
• 合并导入：保留当前设定与开关，合并记录及历史轮次；重复导入同一文件不会重复添加。
• 覆盖导入：按备份恢复设定、开关和全部记录，替换现有数据。旧版备份没有开关时，默认启用两个动作。
• 归档 JSON：只包含所选历史轮次，导入时始终合并，不覆盖当前训练；旧版单独归档文件同样受到保护。迁移整机数据请使用完整备份。

清理浏览器数据可能导致记录丢失，请定期备份。离线缓存只保存应用资源，不能替代训练数据备份。

项目结构

ladder-progression/
├── index.html                 # 页面结构与资源入口
├── manifest.webmanifest       # PWA 安装配置
├── sw.js                      # 应用离线缓存与更新
├── assets/
│   ├── css/app.css            # 基础组件和响应式布局
│   ├── css/workspace.css      # 紧凑工作区、主题与底部导航
│   ├── css/export.css         # 导出表单、图片预览与打印文档
│   ├── js/
│   │   ├── core.js            # 计划与进退阶计算、备份校验
│   │   ├── app.js             # 工作区、记录、主题与本机存储
│   │   ├── export-model.js    # 数据快照、分页、CSV 与 ZIP
│   │   ├── export-canvas.js   # 独立 Canvas 图片绘制
│   │   ├── export-ui.js       # 预览、下载、分享与打印
│   │   ├── theme-init.js      # 首次绘制前解析主题
│   │   └── register-sw.js     # 注册离线缓存
│   └── icons/                 # SVG 与安卓 / 苹果图标
├── docs/                      # README 手机及电脑界面截图
├── scripts/
│   ├── serve.cjs              # 本地静态预览服务器
│   └── generate-icons.ps1     # Windows 图标重建脚本
├── tests/                     # Node 内置测试，无测试依赖
├── .nojekyll                  # GitHub Pages 跳过 Jekyll 的空标记
└── LICENSE

本地开发

原生 HTML、CSS 与 JavaScript，零第三方运行依赖，零构建步骤。本地预览与测试需要 Node.js。

git clone https://github.com/yemijun/ladder-progression.git
cd ladder-progression
node scripts/serve.cjs

访问终端显示的本地地址。运行检查：

node --test tests/*.test.cjs

图标矢量源位于 assets/icons/icon.svg。在 Windows PowerShell 中运行 ./scripts/generate-icons.ps1，可按相同几何配置重建 PNG。修改图标几何时，应同步更新 SVG 与生成脚本。

部署与更新

当前发布到 GitHub Pages。也可将 index.html、assets/、manifest.webmanifest、sw.js 和 .nojekyll 一起上传到静态托管服务。

• 不需要后端、数据库、依赖安装或构建。
• Service Worker 和安装能力需要 HTTPS 或 localhost。
• 修改资源后，同步更新资源版本、sw.js 缓存版本与预缓存列表；新增的运行资源必须加入列表。
• 页面联网优先，断网回退缓存；静态资源按版本缓存，只清理本应用的旧缓存。
• 源码已按目录拆分，离线使用请安装完整 PWA；单独下载 index.html 不再包含全部资源。

版本记录

版本	更新
1.6.0	训练卡 / 周期计划 / 报告导出、分页预览与 ZIP、独立打印文档、规范 CSV、归档导入保护
1.5.0	今日训练 / 周期计划 / 参数设置分屏、折叠规则与记录、中性色主题和纯色底部导航
1.4.0	动作启用开关、安全区域与系统配色适配、源码目录整理及新版文档
1.3.0	阶梯图标、安卓 / 苹果桌面图标、跟随系统主题
1.2.0	训练工作台改版、打卡置顶、休息计时器、输入和备份校验

许可与声明

代码采用 MIT License。训练模板来源见上文；本工具仅供参考，不构成训练或医疗建议，请根据自身情况评估训练强度，动作标准优先于重量。